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28 de Junio 2017

MEJORES OPCIONES CUANDO TOCA COMER EN LA CALLE

Samar Yorde -
Venezuela

 

Qué hacer cuando viajas y estás cuidando tu alimentación para alcanzar un peso saludable, pero debes salir comer en la calle? ¡Cuando viajamos nos sometemos a este “riesgo” de tirarlo todo por la borda! Pues vamos a compartir algunos tips para que NUNCA sabotees tu esfuerzo en tus viajes. Recuerda que decidiste alcanzar un peso en el que te sientas feliz, no permitas que nada ni nadie te robe ese sueño ni te aleje de tu meta.

 

Cuando decides mejorar tus hábitos, algunos especialistas recomiendan que debes aislarte socialmente y procurar comer siempre en casa para evitar las tentaciones e impedir que dependas tanto de la fuerza de voluntad, pero no estoy de acuerdo. Lo mejor es “educarnos” para poder comer en cualquier establecimiento público, sin sabotear nuestro esfuerzo. Siempre podemos conseguir opciones saludables. Solo debemos aprender a seleccionar los alimentos con inteligencia y aprender a combinarlos.

 

DESAYUNO

 

El desayuno es la comida más importante del día y debe ser satisfactorio, abundante en proteínas, moderado en carbohidratos y bajo en grasas. Nunca dejes de desayunar, porque si no desayunas, ¡engordas! Además recuerda que necesitas energía para realizar todo lo que tengas previsto en tus vacaciones.

 

 

Si tienes que desayunar en un café o restaurant, recuerda:

 

1.Debes consumir carbohidratos altos en fibra y de bajo índice glicémico. El índice glicémico no es más que la velocidad con que un carbohidrato se degrada para convertirse en glucosa en la sangre. Si lo hace muy rápido, se disparan en tu cuerpo una serie de reacciones metabólicas dependientes de la insulina, que terminarán engordándote y aumentando tu apetito. Las mejores opciones son: frutas, avena, pan integral o maíz. Pero no puedes comerlos en gran cantidad, solo 2 rebanas o una porción de las otras presentaciones.

 

2.No olvides siempre acompañar el carbohidrato con suficientes proteínas, para mantenerte saciado durante varias horas y controlar la ansiedad. Puedes escoger huevos revueltos o en tortilla rellena de pechuga de pavo y vegetales (solo una yema y el resto claras), pollo a la plancha o desmechado, roastbeef, lomito, atún, etc. en la cantidad que desees hasta quedar satisfecho. 

 

3.Cuando comas harinas no las acompañes con alimentos altos en grasa como queso, mayonesa o mantequilla, porque te hará perder todo el esfuerzo de una vez.

 

4.Cuidado con el cafecito con “leche”. Pide que sea siempre descremada, porque la leche normal es alta en grasas y calorías. 

 

ALMUERZO 

 

En el almuerzo debes incluir proteínas, preparadas en la forma que más te guste, siempre que no sean fritas ni empanizadas con harinas. Las mejores opciones son carnes blancas asadas, sancochadas, guisadas, horneadas o a la parrilla. Puedes acompañarlas con vegetales frescos y una porción de carbohidrato saludable (1/2 a 1 taza de lentejas, arvejas, caraotas, maíz, guisantes, quínoa o arroz integral, etc). Ten cuidado con el pan de entrada y la mantequilla ya que son grandes saboteadores de tu esfuerzo.  Puedes comenzar un almuerzo con ensalada cruda con todo tipo de vegetales y aderezos a base de limón, vinagre, mostaza o yogurt y aceite de oliva en limitada cantidad (No más de una cucharada). 

 

 

Opciones según tu preferencia:

 

•Si vas a un restaurant japonés, y te dispones a comer arroz, no ordenes el roll de sushi con queso crema ni salmón (porque son muy grasosos), ni tempurizado. El arroz del sushi es de alto índice glicémico, generalmente sazonado con azúcar y vinagre. Puedes combinarlo con el alga, todos los pescados o mariscos crudos o cocidos (no fritos) y los vegetales que desees. Puedes incluso agregar salsa de soya light.  Si el roll viene sin arroz, puedes permitirte agregar salmón y queso crema, pero no lo combines con otros rolls que si contengan arroz. Debes tomar la decisión antes de empezar a comer. Puedes comer ensalada wakame que es deliciosa y  ordenar edamames altos en fibra y proteínas.

 

•Si vas a un restaurant italiano y quieres comer pasta (Indice glicémico intermedio), no las combines con cremas blancas ni harinas. Prefiere las salsas naturales realizadas en base de tomate que puedan incluir carnes blancas, vegetales o mariscos. Si vas a comer pasta, pide de entrada una buena ensalada de vegetales, aderezada con vinagre balsámico. Evita el pan con aceite de oliva y parmesano. No olvides incluir una porción de proteínas como carne, pescado o pollo a la plancha y una ensalada. Procura que la pasta ocupe tan solo ¼ parte de tu plato.

 

•Si vas a un restaurant árabe, puedes comer kibbie horneado  o cualquier proteína con crema de garbanzo y tabule. Los enrollados de carne o pollo (shawarma) con salsa en base de yogur son excelentes, sobre todo si los preparan en pan de pita integral. 

 

•Si va a un restaurant chino, evita las lumpias fritas. En su lugar prefiere pescado en salsa de soya o jengibre acompañado de chop suey de pollo y camarones, o tallarines de arroz. La comida china es alta en grasas y sal, debes consumirla con moderación.

 

•Si vas a una fiesta, boda, cumpleaños, etc, recuerda comer algo antes de salir del hotel. Nunca vayas a una fiesta o a un supermercado con el estomago vacío, porque te arrepentirás. Con el estomago lleno, podrás ser una persona más selectiva de lo que come y podrás decir: ¡NO, Gracias!

 

CENA

 

La cena es la comida que más debemos cuidar y es donde generalmente abusamos. Procura siempre cenar antes de las 7 de la noche, preferiblemente algo fresco y ligero. Si antes de dormir agregamos a nuestro cuerpo una sobrecarga de azúcar y grasas, vamos a engordar. Por eso durante la cena debemos evitar las harinas, las grasas, los quesos, los postres y las carnes rojas. Si vas a cenar a un restaurante ordena siempre carnes blancas como el pollo, pescado o mariscos, sin salsas grasosas, acompañadas de vegetales y una o dos copas de vino. 

 

Espero que estos tips te sean muy útiles para tus próximas vacaciones en la isla feliz!

 

 

Dra. Samar Yorde

@SoySaludable