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21 de Febrero 2017

Cenar ligero

Samar Yorde -
Venezuela

 

Aunque estemos controlando nuestra alimentación porque no queremos pasarnos con las calorías, nunca debemos dejar de cenar, es importante tener una alimentación balanceada acompañada de actividad física. Por largo tiempo se ha mitificado el hecho de cenar por las noches aumenta de peso, saltar la cena es un grave error que hoy día está claramente demostrado.

Todas las comidas del día son importantes. Después de la cena nuestro cuerpo aún necesita energía, así que comer ligero es vital para mantener la línea. Una cena ligera nos debe aportar más del 25% de la energía que necesitamos al día.

Te ofrecemos una lista de alimentos para incluir en tu cena ligera:

  • Abundantes verduras, ensaladas (controlando el aceite) y sopas de vegetales.
  • Proteínas bajas en grasas como pescado blanco, pollo, pavo, jamón o pechuga de pavo, tortilla de huevos con vegetales.
  • Puedes incluir algo de tortilla de trigo integral, pan integral o casabe en poca cantidad.
  • Evita los carbohidratos refinados (pizza, pan blanco, cereales, dulces o golosinas).

Cocina sin mucha grasa (vapor, hervido, plancha, horno, etc.), evita las frituras y no abuses de la sal ni condimentos para que la digestión no interfiera con el sueño. Lo adecuado es cenar al menos dos horas antes de acostarse.

 

 

Opciones de cenas ligeras:

 

Brocheta de pollo y camarones

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo cortada en dados (350 gr)
  • 12 camarones crudos grandes, pelados y desvenados (180 gr)
  • 1 cebolla grande troceada (140 gr)
  • 1 pimentón rojo troceado (160 gr)
  • 6 tomates cherries (90 gr)
  • 1 diente de ajo natural (3 gr)
  • 1 cucharada de aceite de oliva (15 ml)
  • Sal baja en sodio y pimienta al gusto
  • Aceite vegetal en spray

Preparación

  1. Toma la pechuga de pollo y córtala en dados de 3 a 4 cm. Lava, pela y desvena los camarones.
  2. Pela la cebolla y el pimentón y córtalos en cuadros, mitades o medias lunas. Lava los tomates cherries y sécalos bien.
  3. Para armar la brocheta, se debe tomar un palito de madera o hierro para pinchos, previamente humedecido con agua, intercalar sobre él los ingredientes preparados. Primero el pollo, la cebolla, el pimentón, luego el camarón y el tomate. Repite ese orden hasta llegar al extremo del pincho.
  4. Condimenta con sal baja en sodio, pimienta, ajo machacado y aceite de oliva. Ásalos a la parrilla o a la plancha para dorar dando vueltas hasta que se cocinen completamente.

Rendimiento: 6 pinchos de 140 gr cada uno

Aporte nutricional por brocheta: 127 cal.

 

Crema de tomates asados

Ingredientes

  • 8 tomates manzanos (860 gr)
  • Hierbas al gusto: óregano, tomillo, romero, albahaca, salvia
  • 6 hojas de albahaca fresca (7 gr)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml)
  • ½ taza de cebolla morada troceada (70 gr)
  • 1 cabeza de ajo (30 gr)
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico (30 ml)
  • Un pimiento de piquillo asado en conserva de agua (50 gr)
  • 1 taza de agua (240 ml)
  • 1 cucharadita de pasta de tomate (25 gr)
  • Sal baja en sodio y pimienta al gusto

Preparación

  1. En una bandeja refractaria para el horno coloca 8 tomates troceados en cuadros, sazonados con hierbas, aceite de oliva, la cebolla morada y la cabeza de ajo envuelta en papel aluminio para obtener el ajo asado. Hornea por 30 minutos a fuego bajo.
  2. Mezcla en una licuadora con el vinagre balsámico hasta que quede homogéneo. Agrega a la licuadora el pimiento de piquillo asado.
  3. Coloca la mezcla en una cacerola a fuego bajo, y agrega el agua y la pasta de tomate. Cocina durante 10 minutos hasta que hierva y se reduzca un poco.
  4. Antes de servir agrega sal baja en sodio y pimienta al gusto. Decora con una cucharada de ricota de almendras y albahaca.

Rendimiento: 6 porciones de 240 ml cada una (6 tazas)

Aporte nutricional por taza: 88 cal